Tenir 5 minutes en gainage
Hello, c’est Ulysse !
Dans le Challenge #3 : Composer une musique, j’étais cloué au lit.
Diagnostique : Hernie discale + hernies spongieuses… à 26 ans (youpi).
J’ai décidé de prendre mes problèmes de dos à bras-le-corps. Je ne pouvais plus me défiler. Il était venu le temps du gainage.
Je n’ai jamais aimé le gainage. Franchement, qui aime ça ?
En planche, je m’arrêtais toujours au bout d’une minute.
Pour ce challenge, j’ai commencé par aller chercher ma première limite.
Résultat : 2 minutes.
Je me suis ensuite construit une petite routine d’entraînement avec la planche en dernier exercice. L’idée, c’était chaque jour de battre le temps de la veille, avec 2 minutes en référence.
Il m’aura fallu 4 jours pour atteindre mon objectif de 5 minutes. Voilà ce qu’il s’est passé.
Certes, ma position n’est pas parfaite, mais je ne challengeais pas tant mes abdos que mon mental.
Je pense qu’en continuant sur ce rythme, il est possible d’atteindre les 10 minutes sans beaucoup plus d’entraînement physique.
Et puis bon… à un moment, le mental ne suffit plus.
Pour la suite de cette édition, on va voir ensemble comment améliorer votre gainage, votre endurance, et votre mal de dos (si vous n’en avez pas en 2020, vous êtes chanceux).
Les key learnings pour tenir 5 minutes en gainage
Ma routine était assez simple (environ 10 minutes par jour) :
1 minute en gainage ventral (planche)
1 minute en gainage latéral de chaque côté
1 minute de repos
3 minutes de gainage dynamique (varier les exos - entre 30 secondes et 1 minute)
Tenir le plus longtemps possible en planche
Il est important d’avoir une bonne position (pas comme moi) si vous cherchez des résultats physiques.
Si vous voulez d’autres exercices pour atteindre les 5 minutes, je vous propose les routines de cet article “30 Days to a 5 Minute Plank and Rock-Hard Abs” qui reprend plusieurs niveaux de “Ultra-Beginner” à “Mastery”.
Il existe également des tonnes de vidéos pour se faire des séances sur YouTube.
Les astuces pour tenir longtemps (en gainage hein) :
Se mettre dans une concentration profonde avant de commencer.
Mettre une musique de focus, ou du rock bien énervé (si ça vous aide).
Faire un face-à-face avec quelqu’un (de plus fort, et que vous n’aimez pas si possible). La compétition vous poussera à vous dépasser.
Quand vous voulez lâcher, vous pouvez tenir encore deux fois plus longtemps. Votre corps en est capable. Persuadez-vous que c’est possible.
Pour aller plus loin
Vous le savez, j’aime les records.
George Hood a battu le précédent record de 8 heures, 1 minute et 1 seconde, détenu par un policier chinois.
Il est resté en planche pendant 8 heures, 15 minutes et 15 secondes… à 62 ans.
Voilà sa routine à lui (d’environ 7 heures par jour, pendant 18 mois) :
4 à 5 heures de gainage
700 pompes
2 000 abdos par série de 100
500 squats
Saitama peut aller se rhabiller.
Quelques autres records :
Le plus longtemps pour une planche de face en reposant sur les coudes :
par une femme est de 3 h 31 min et 0 sec par Maria Kalimera (Chypre) en septembre 2015.
par une femme avec un sac de 60 livres (~27 kg) est de 17 min et 26 sec par Eva Bulzomi (USA) en juillet 2013.
avec un sac de 100 livres (~45 kg) est de 17 min 02 sec par Silehm Boussehaba (France) en décembre 2018.
avec un sac de 200 livres (~91 kg ) est de 4 min 2 sec par Silehm Boussehaba (France) en mars 2018.
La plus longue planche à un seul bras en équilibre sur un médecin-ballon est de 47,54 secondes, par William Borger (Canada) en octobre 2016.
Plank Challenge
Il existe un challenge qui vise l’objectif des 5 minutes en un mois, peu importe le niveau.
Si vous essayez, envoyez-moi vos résultats !
Le gainage pour le dos
L’un des bienfaits du gainage est de favoriser le maintien de la colonne vertébrale.
Après ma hernie discale, le kiné m’en a fait faire.
Si vous vous plaignez régulièrement de votre dos, je vous invite à faire du gainage régulièrement.
J’ai également commencé à faire du stretching (il y a un challenge caché là-dessous).
J’étais complètement bloqué il y a peu. Aujourd’hui, je gambade comme un petit lapin. Ça fonctionne.
Quelques autres conseils pour le mal de dos :
Mettre l’écran de l’ordinateur au niveau des yeux.
Garder le dos droit et plier les genoux en levant des charges (ne pas courber le dos).
Faire un minimum de sport (type yoga, gainage, stretching).
Bref, se tenir droit.
Astuce : Mettez-vous une croix sur le dos de la main, ou bien un post-it sur votre ordinateur.
À chaque fois que vous croiserez le regard avec cette croix ou ce post-it, vous penserez à vous redresser. L’idée, c’est de créer une nouvelle habitude en prenant conscience régulièrement du mauvais comportement à éliminer.
MaJ du 22/03/2021 :
Est-ce que le gainage est si efficace que cela pour :
Travailler ses abdos ?
Muscler son dos ?
Maigrir ?
J’ai découvert récemment Major Mouvement, un kiné qui casse des idées reçues sur le corps humain, et c’est très intéressant.
À très vite, pour un nouveau challenge !
Ulysse
Le saviez-vous ?
J’ai lancé un atelier d’introspection en 40 jours pour apprendre à se connaître.
En le parcourant, vous apprendrez à évaluer votre situation, à faire de meilleurs choix, et à reconnecter avec vos rêves.
Chaque jour, vous découvrirez des ressources à explorer, des citations à méditer, et surtout, des questions à vous poser.
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