Hello, c’est Ulysse !

Si vous ne savez pas ce qu’est un handstand, peut-être êtes-vous plus familiers avec l’appui tendu renversé (le fameux ATR du bac de sport en gym).

Bref, l’idée c’est de tenir en équilibre sur les mains avec les pattes en l’air.

Le tenir 1 seconde, c’est facile (encore que pas forcément pour tout le monde).

Le tenir 10 secondes, c’est une autre histoire.

Pour cause, il faut être suffisamment fort pour se porter tout en restant en équilibre. Il faut aussi bien doser son kick pour arriver dans la bonne position avant de la tenir. Le travail est triple, et s’entraîner n’est pas chose aisée.

Si votre condition physique est bonne, alors ce seront vos poignets qui vous crieront stop au bout de 10 minutes d’entraînement.

Maîtriser le handstand peut prendre des mois, voire des années. C’est pourquoi il est important d’optimiser ces fenêtres de 10 minutes d’entraînement, et nous allons voir comment dans la suite de cette newsletter !

Avant cela, voilà un petit résumé vidéo sur comment j’ai appris le handstand en 4 jours.

MaJ du 03/08/2020 : J’ai continué à m’entraîner de temps à temps, et j’en suis aujourd’hui à 32 secondes. Road to 1 min !

MaJ du 14/12/2020 : BOOM ! 1 min ! Je m’entraîne pratiquement tous les jours maintenant pour maîtriser le one-arm handstand (et c’est d’un tout autre niveau). Quand je relis cette newsletter, je me rends compte que ma compréhension du handstand était très limitée. Les conseils restent valables, mais il existe d’autres manières plus saines pour obtenir un handstand clean, en prenant plus de temps. Nous aurons l’occasion de replonger dans ce sujet dans le futur.

PS : Je partage régulièrement mes entraînements en stories sur Instagram.

Les key learnings pour tenir 10 secondes en handstand

La position idéale que nous allons chercher à obtenir ressemble à 👇

D’un point de vue pratico-pratique, gardons en tête que :

• Les mains sont posées à la largeur des épaules, avec les doigts écartés mais pas tout à fait à plat (nous y reviendrons).

• Les coudes sont verrouillés.

• Le corps est gainé (fesses et abdos).

• Les jambes et les pieds sont tendus (ce qui n’est pas obligatoire, mais c’est plus joli et plus facile).

Et on garde le sourire !

Pour arriver à tenir cette position pendant 10 secondes, nous allons décomposer ce challenge en 3 éléments clés :

1. La force physique

2. L’équilibre

3. Le kick

La force physique

Si vous pensez être suffisamment en forme, vous pouvez passer à l’étape 2.

Les doigts et les poignets

Vos doigts et vos poignets vont subir beaucoup de contraintes. C’est pourquoi il est important de se préparer.

Avant d’aller plus loin, vous devez pouvoir plier vos poignets (doigts tendus) au minimum à 90° et supporter du poids sur vos mains sans douleurs ni gênes.

-> Routine pour entraîner ses doigts et poignets <-

Le gainage

Une bonne manière de rajouter du poids sur les poignets tout en travaillant son gainage est en se mettant en planche bras tendus.

Teaser : Je viens de commencer le challenge de tenir 5 minutes d’affilée en gainage. Je me suis fait une petite routine que je vous partagerai dans une prochaine newsletter (si j’y arrive, inchallah !).

Update : J’y suis arrivé. Par ici pour travailler son gainage !

Les épaules

Il faut des épaules souples, et fortes. Le prérequis, c’est une flexion à 180° des épaules.

Pour vous tester, collez votre dos au mur, et levez les bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que les dos de vos mains touchent le mur.

Si vous n’y arrivez pas, travaillez votre souplesse.

Pour muscler vos épaules, voilà un petit entraînement faisable à la maison en 5 minutes.

L’équilibre

Il existe de nombreuses manières différentes d’entraîner son équilibre.

La plus connue est de le faire contre un mur, en décollant petit à petit les pieds pour trouver son point d’équilibre. Vous trouverez des guides en 1000 étapes sur Internet.

Focalisons-nous sur l’essentiel.

Je vous propose ce tutoriel qui est selon moi le meilleur pour progresser au handstand.

Un point très important est de bien comprendre le jeu entre les doigts et les paumes pour conserver son équilibre. C’est pour cela qu’il ne faut pas poser ses mains complètement à plat.

Quand vous avez la position, n’oubliez pas de respirer sinon votre tête va devenir toute rouge et vous n’allez pas tenir bien longtemps !

Le kick

Comment arriver dans la position d’équilibre ? C’est là que le kick entre en jeu, et il ne faut pas le sous-estimer.

Vous pouvez très vite fatiguer vos muscles et vos poignets si vous enchaînez trop de mauvais kicks et vous allez gâcher une fenêtre de 10 minutes d’entraînement.

À vous de voir si vous préférez partir debout, ou bien les mains au sol (ma préférence, à moi 🎶).

Si vous partez un peu fort, vous pouvez compenser en appuyant sur vos doigts pour rétablir l’équilibre.

Ce qui m’a débloqué, c’est le scénario inverse. Je n’envoyais pas assez fort mes kicks. Le troisième jour, j’ai changé ma position de départ au sol en mettant plus de poids sur la paume de mes mains afin d’être plus projeté vers l’avant et ainsi trouver mon point d’équilibre.

Pour entraîner son kick, rien de plus efficace que le mur !

Conseil général pour tout apprentissage :

Si à un moment donné vous n’avez plus l’impression de progresser, arrêtez-vous sur l’élément bloquant pour l’analyser et vous entraîner spécifiquement. C’est comme cela que l’on se débloque et que l’on gagne un temps précieux. Filmez vos handstands pour vous en rendre compte !

Pour aller plus loin

Commençons par cette vidéo incroyable qui m’a inspiré ce challenge !

Il a mis plus d’un an à tenir 10 secondes en handstand. Sa persévérance est admirable, et le résultat de son entraînement ne l’est qu’encore plus !

C’est quand même sacrément la classe de tenir en équilibre sur un bras.

Update : Matt est devenu mon coach. Je me lance en quête du one-arm handstand.

Avant de me lancer, j’avais également vu cette vidéo d’un grimpeur qui passe la barre des 10 secondes en 156 jours.

Elle a été une source supplémentaire de motivation pour moi. Je voulais montrer qu’il était possible d’apprendre plus rapidement.

Je ne pensais pas y arriver aussi vite, et c’est bien la preuve qu’apprendre à apprendre est quelque chose de très important.

Avez-vous déjà vu 200 personnes de 38 pays différents se défiant dans une compétition online de handstand pendant le confinement ?

Maintenant oui… d’ailleurs, le gagnant (Gordon Lindsay) a également pulvérisé son propre record du monde en tenant 17 minutes et 39 secondes.

Alors, qu’attendez-vous pour essayer ?

À très vite, pour un nouveau challenge !

Ulysse

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